جيڪڏهن توهان هڪ آسان، گهٽ فاسٽ، گلوٽين آزاد رات جي خيال جي ڳولها ڳولي رهيا آهيو، ته توهان هن پڪل ليمن لوسن ڪڊ طريقي سان غلط نه ٿا سگهو. اهو هڪ عظيم هفتي جو تزئڙو آهي پر اهو ڊزائن لاء ان کي ڳڻڻ نه ڏيو، ڇاڪاڻ ته اهو ضرور توهان جي سڀ کان وڌيڪ ڊاڪٽرن واري ڪمپني جي لاء چپس آهي.
کاڊ هڪ نسبتا نوڪري ذائقي مڇي آهي، جنهن جو مطلب آهي ته گهڻو ڪري ٻارڙن وانگر، ۽ ان سان گڏوگڏ ان سان گڏ جوڙو ۽ اصل ۾ ذخيرو وٺي ٿو.
هتي، هڪ سادي رستو استعمال ٿيندو آهي. ليمن جو رس، ڪڪڙ لوسن ۽ زيتون جو تيل جا مکڻ، ڪجهه تازا ڪڻڪ ٻنيء سان گڏ ملن ٿيون، ۽ بيچيني، چمڪندڙ ڪوڊ جا حصا جيڪي هن جي دل ۾ صحتمند مڇي ٺاهڻ لاء تقريبا 20 منٽ ٺاهڻ جي ضرورت هونديون آهن.
توهان ڇا جي ضرورت آهي
- 4 (6-اون) ٽڪر ٽڪر (بيس، چمڪندڙ)
- سامونڊي لوڻ ۽ ڪارا مرچ (ذائقو ڪرڻ)
- 1 1/2 ٽيفون مکڻ مکڻ
- 1 ڍڪيل زيتون جو تيل
- 2 ٻلو لوڻ (چوري)
- 2 چمڪندڙ ليمن جو رس رس
- 2 ڳوڙها لوڻ وارو پشاڪ (ڪٽ)
اهو ڪيئن ٺاهيو
- گرمي سون 400 کان.
- پاٽ ڪوڊ ٽڪر ڪاغذ سان تيليا ۽ هڪ جاء تي هڪ مڇيء ۾ مڇيء سان گڏ هڪ کاڌ خوراڪ ۾ وڏي جاء رکي ٿي. تمام تيزيء سان کائڻ واري اسپري سان ڍڪ جي هيٺيان کوٽ.
- موسم مڇي هڪ ننڍي سمنڊ ۾ لوڻ ۽ تازي زمين سان ڪارو مرچ.
- ھڪڙو ننڍڙو غير اسٽيک سکيلٽ ۾ مکھن ۽ زيتون جو تسلط ڪريو. وچولي گهٽ تي گرمي. 1 منٽ لاء لوسن ۽ سٽ شامل ڪريو. ليم جو جوس ۽ پردو شامل ڪريو، پوء گرميء کان هٽايو.
- ڊويزن لوسن جو مڇي مٿي مڇي جي مٿان. 12 کان 14 منٽن تائين، يا مڇيء جي چڪر تائين هڪ ڪانٽو سان گڏ.
- جيڪڏھن چاھي، سڄي پاسي گڏ گڏ ٿيل پين جو رس.
نیبو ڪوڊ سان گڏ خدمت ڪريو
هڪ وييناگريٽ يا سائيٽن جي گهٽتائي سان ڳاڙهو سلاد هڪ عظيم گڏوگڏ ٿي ويندو هوس، جيئن ته اسٽيم ويگين يا هڪ سرگر ۽ تيل ڪليسلا.
هڪ پاسي واري کاڌ خوراڪ وانگر بلڪل سٺيون هونديون آهن جيستائين اهي ڪڻڪ چانور، Quinoa، جوار يا ٻلي وانگر اناج وارا آهن، ۽ آلو پڪل آهن ۽ مکڻ جي وڻ وانگر آهي.
ڇوڊ ڪيڊ گهٽ فٽ، دل جي صحت مند غذا لاء هڪ سٺو چوڪ آهي
کاڊ هڪ دل پروٽين جي دل ۾ صحت مند صحتمند وجيگا 3 فائيٽي ايڊ ۽ ويٽامين بي-12 ۾ آهي. پسمانده تي، ڪجهه کاڊ پارا جي وچولي انداز ۾ رکي سگهي ٿي، جيڪا ننڍي مقدار ۾ تمام گهڻا نقصان آهن، پر حملن جي عورتن ۽ ماڻهن کي نقصان پهچائي سگهجي ٿو. آمريڪا جي فوڊ ۽ دوا جي انتظاميه موجب، انهن گروپن ۾ ماڻهن کي هر هفتي ۾ وڌ ۾ وڌ 12 انگن مان مڇي ڇڏڻو پوندو.
- ٽيڪن پروٽينن: پروٽينين کي رت جي کنڊ کي مستحڪم ڪرڻ، وزن وڌايو ۽ مڪمل طور تي پروٽين جي طور تي مڪمل طور تي رکندو. گهڻو ڪري مڇي ۽ سماج جو هڪ پروٽين آهي پروٽين جي بدلي جو سبب آهن ڇاڪاڻ ته اهي عام طور تي چت ۾ گهٽ هوندا آهن يا وڌيڪ دل ۾ صحتمند ٿڪجي ويندا آهن، ڇو ته اومga 3 فائيٽي ايڊس (جهڙوڪ نمون). اهو ڪو ننڍڙو تعجب نه آهي، آمريڪي هارن ايسوسيئيشن هر هفتي پروٽين جي گهٽ ۾ گهٽ ٻه 3.5-آائون سرنگ جي سفارش ڪري ٿو.
- اوگا ga 3 فیٹي ايڪيڊ: هنن کي صحيح طور تي باهه جو قسم آهي، ڇاڪاڻ ته اسان جي جسم کي اومga 3 فائيٽي ايز جي ضرورت آهي پر انهن کي پنهنجو پاڻ پيدا نه ڪري سگھي. صحت جي نيشنل انسٽيٽيوٽ موجب، انهن اومگا 3 فائيٽي ايڊز دل جي بيماري، سوزش، ڪجهه ڪينسر، ذیابيطس، الزيرير ۽ ماولر برداشت جي خلاف بچائڻ جو خيال آهي.
- ويتامين بي -12: هي ويتامين لال رت جي سيل ٺهڻ، سيل ميهنابولزم، اعصاب جي فنڪشن ۽ ڊي ڊي جي پيداوار لاء ضروري آهي. مڇي، ڪڪڙ، گوشت، ۽ ڊامي ويتامين بي-12 جا سٺا ذريعا آهن. اضافي بي-12 ويگارن ۽ سبزيجانن جي لاء سفارش ڪئي وئي آهي جنهن جي ڪمي جي ڪري ٿي ڇو ته ٻوٽن کا کاڌا ان تي مشتمل ناهي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان پئسوڪار آهيو، انهي معاملي لاء، توهان ڪيڊ يا ڪنهن مڇيء کي کائڻ ۾ اضافي فراهم ڪري سگهو ٿا.
| غذائيداري جي رهنمائي ڪرڻ | |
|---|---|
| ڪيري | 258 |
| کل فیٹ | 6 |
| ڏوريل ڀاڙي | 2 g |
| ناپسنديده چت | 3 |
| کوليسٽرول | 99 ايم ڪيو |
| سوڊيم | 466 ميگا |
| ڪاربوهائيڊيوٽو | 12 g |
| غذا فائبر | 1 g |
| پروٽين | 38 g |