اھو ھڪڙو آسان ۽ تڪڙو مرچ آھي جيڪو ھفتي رات جي ڊاڪٽرن لاء بلڪل آھي - يا ھفتي جي آخر ۾ ھڪڙو وڏو بچو ۽ سڄي ھفتي ۾ لطف اندوز ڪريو. Quinoa ۾ پروٽين ۽ هڪ سٺي نموني هن سبزيجاتي مٽيء سان وڌائيندو آهي، پر توهان کي قوتون آساني ڏانهن وڌائڻ لاء وڌيڪ روايتي چلي ٺاهڻ لاء.
ڪوٽايا ٽماٽو جي چٽ ۾ کائي ٿو، اهو هڪ مزيدار مٺائي معيار مهيا ڪري ٿو. وقت بند ڪرڻ لاء بند ٿيل مايون استعمال ڪيا ويا آهن، ۽ صرف ڪنهن به ڀاڄين بابت جيڪو توهان ڪم تي ڪم ڪري سگهي ٿو.
توهان ڇا جي ضرورت آهي
- 2 چمڪندڙ زيتون جو تيل
- 1 وڏو پياز (ڪٽ)
- 1 سائيٽ (ڊاٽ)
- 3 ٻلڻ وارو لوڻ (منڊي)
- 1/4 ڪپڙي کاڌا ڪپتان
- 3-4 گرين پياز (ڪٽ)
- 2 چمڪندڙ جاندار
- 1 چچا چچا ڀريل پيچرا
- 2 ڪٿان مرچ مٽي پاؤر (يا مزو)
- 1 چمچڪو ڪارو گدرا کنڊ
- 1 ڪٿان لوڻ
- 3/4 کپ ڪوٽا
- 1 پيالو ٽماٽو چٽيو
- 1 پيالو پاڻي (يا سبزي وارو سفوت)
- 2 ڪوٽا ڀري مٽي
- 1 پيالو منجمد ڪڻڪ (اختياري)
اهو ڪيئن ٺاهيو
- زيتون جو ھڪڙو وڏو ساسسن ۾ رکون. پیاز شامل ڪريو ۽ وچولي گرمي جي مٿان ساوڪ ڪريو جيستائين ساوڪ نرم ۽ خوشبوء کان 5-8 8 منٽن تائين آهي.
- ٽيماٽ، سائي پياز، منڊل لسن، سلنرو، گرايو، تمباکو پيالو، مٽي پاؤر، ڪارو ڳاڙھو کنڊ ۽ لوڻ، کائڻ، ڳنڍي ڇڏيندا آهن، جيستائين اهي سڀ ڀاڄيون نرم آهن.
- Quinoa کي شامل ڪريو ۽ 1 منٽ ڪريو. ٽماٽو چٽ جوڙيو ۽ پاڻي ڀريو ۽ ٿڪايو. جيستائين مٽي کي مٿي ۽ ٿڪڻ تي گهٽ گرميء جي مقابلي ۾ Quinoa پکا لڳندي، اٽڪل 20 منٽن. (ڪائنات جي ڪڻڪ وانگر سوجھرو ٿيندا آھن ۽ ھڪڙي ننڍڙي ڏوري / دم ۾ آھي).
- ميون ۽ ڪن کي شامل ڪريو (اختياري) ۽ 5 کان 10 منٽن تائين وڌيڪ کائڻ، يا ساڍا ۽ مکڻ گرم آهن. موسم لوڻ ۽ مرچ سان ذائقو ڪرڻ.
- چاول سان گڏوگڏ، گريو ٿيل ڪپڙو پنيس، جوا ڪڪڙ، ڪٽ سائي پياز، آسٽريليا چپس وغيره.
| غذائيداري جي رهنمائي ڪرڻ | |
|---|---|
| ڪيري | 267 |
| کل فیٹ | 6 |
| ڏوريل ڀاڙي | 1 g |
| ناپسنديده چت | 4 g |
| کوليسٽرول | 0 ميگا |
| سوڊيم | 168 مگ |
| ڪاربوهائيڊيوٽو | 44 ج |
| غذا فائبر | 10 گ |
| پروٽين | 12 g |