Quinoa ۽ spinach muffins - سبزيات ۽ گليٽن کان آزاد ۽ گوشت جي ڀرپاسي لاء، يا تياري ۾ هڪ وڏو ناشتي. سبزياتن لاء پروٽين ۾ هاء ، ۽ گهڻي سوچي Quinoa استعمال ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
سوچيو ته ڇا ڀاڄيون هان ها يا نه؟ هتي بحث تي وڌيڪ چيو ويو آهي ته ڇا هگانو ڀاڄيون آهن يا نه ، اضافي طور تي هتي پنهنجا راء شامل ڪريو.
پڻ ڏسندا: وڌيڪ ناشتو quinoa رزق
توهان ڇا جي ضرورت آهي
- 1 پيالو ڪوٽا
- 2 پيالو پاڻي (يا
- سبزي وارو ورٿ )
- 4 آلو. تلاء (اٽڪل 1 پيالو، محاورو ڀريل)
- 1/2 منٽ (ڪٽ)
- 2 هيڪ
- 1/4 پيالو گرام ٿيل پنيس (مون سوئس استعمال ڪيو)
- 1/2 ٽيچ. اورائي گانو (يا تمي)
- 1/2 ٽيچ. لوڻ جو پائوڊر
- 1/2 ٽيچ. لوڻ
اهو ڪيئن ٺاهيو
- هڪ وچولي ساسپن ۾ پاڻي ۽ ڪوين جو پاڻي ٺهرايو ۽ هڪ سمير آڻيندو. ڏهن منٽن لاء کاڌو ۽ کائڻ، يا ڪوٽايا کان بلڪل چڱي طرح پکايا اٿس ۽ مائع جذب ڪيو ويو آهي. گرميء تان هٽايو ۽ ڇڏيو.
- هڪ غير لٺ جي پن ۾، چند منٽن تائين نرمي کان پوء گرمي سان، پوء اسپيني کي وڌايو، ٿڪڻ کان پوء، پوڻ تي لڳل ٻن منٽن تائين، اسپين کي محتاج ڪري ڇڏيو. پوچ ختم ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪئي وڃي! گرميء تان هٽايو.
- 350 فوٽن کان اڳ گرمي گرمي ۽ ڀريل هڪ مفين پين کي صاف ڪري ڇڏيو.
- هڪ وڏو پيالو ۾، پکايا ڪوٽايا، پکا پالنا ۽ پياز، هڏيون، پنيس، آيگنگو يا ٺيم، لوسن جي پاؤر، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪيو وڃي ٿو.
- چمچ جو ٺهيل مفهوم تيار ڪرڻ ۾ ان ۾ 1/4 پيٽ تيار ڪيو، محتاط نه ٿيڻ کان وڌيڪ نه آهي.
- تندور ۾ پين کي جاء رکو ۽ 20 منٽ لاء گڏ ڪريو.
پنھنجي گھر جو مقابلو ڪريو، رستا ۽ پني مفين!
غذائي جي ڄاڻ (CalorieCount)، في ميفين، 10 مفائن تي مشتمل آهي:
Calories: 89؛ کل فیٹ 2.8g؛ سانسيل ٿيل فيٽ 1.0g؛ کوليسٽرول 36mg؛ سوڊيم 157mg؛ کل ڪاربوهڊريٽ 11.5g؛ غذا فائبر 1.5g؛ پروٽين: 4.5g؛ وٽامن A 23٪ • ويتامين سي 7٪ ڪلسيم 5٪ • لوھ 7٪
| غذائيداري جي رهنمائي ڪرڻ | |
|---|---|
| ڪيري | 61 |
| کل فیٹ | 3 |
| ڏوريل ڀاڙي | 1 g |
| ناپسنديده چت | 1 g |
| کوليسٽرول | 45 ميگا |
| سوڊيم | 307 ميگا |
| ڪاربوهائيڊيوٽو | 6 |
| غذا فائبر | 1 g |
| پروٽين | 4 g |