جيڪڏهن توهان کسي پيفاف يا کاسوس سلاد وانگر پسند ڪندا آهيو ته توهان چپس، زيتون جو زيتون واري ڪوڪٺ ۽ ڳاڙهو مرچ سميت ڪڪسوس (گارزوزو بيائن) ۽ ڪافي ڀاڄين سان گڏ سسسووس ترکارڻ لاء هن سادي ۽ آسان گهر وارو سبزي جي طريقي جي ڪوشش ڪرڻ چاهيندا، ۽ ڊجيسن سورنڊ وييناگريٽ. اهو سبزيات ۽ رگين اجزاء مان ٺاهيو ويو آهي، ۽ ڀرتي 300 ڪروڙ کان گهٽ فيض سان، هي گندو سلاد پڻ گهٽ کولوري کاڌي پڻ آهي (اگر توهان جي خواهش آهي ته مڪمل غذائيت ختم ڪرڻ لاء لاٿو ويو آهي).
هي سبزياتن ۽ ويجن لاء مناسب آهي ڇاڪاڻ ته ڪڪپي جو هڪ بهترين پروٽين جي واڌاري ۾ اضافو آهي. جيڪڏهن توهان ويجهو نه کائيندا آهيو، ته ٿوري پلسسن پنيس سان مٿي تي ڪو گلاس لڳل لڳندو هجي، يا ان کي ٿڪائڻ کپي ته جيڪڏهن غذائي خميه جي ٿوري سان ڳنڍيل هجي.
جيتوڻيڪ هن جي سبزي ۽ سبزي وارو نسخ آهي، اها گلوڪين کان پاڪ نه آهي، ڇو ته گندگي ڪڻڪ آهي. جيڪڏهن توهان هڪ گلوٽين آزاد ورشن جي ڪوشش ڪرڻ چاهيندا، رڳو بجاء Quinoa استعمال ڪريو، ۽ Quinoa لاء پچائڻ واري وقت کي ترتيب ڏيو.
هي سبزيجري دڪيو پڙهي پائي جي غذا فوڊس ڪائونسل جو درس ڏني.
توهان ڇا جي ضرورت آهي
- 2/3 پيالو سبزيج ورٿ يا 1 کان 14 سوون
- 1 پيالو کاڌو، بيڪار
- 3/4 کپ گارزوزو مٽي، ٻوڙي ڇڏيو
- 1/2 پيالو ڊيوڪر ڪيو پيو وڃي
- 1/4 پيالو لال ڳاڙهي مرچ، ڊيگھ ڪيو
- 2 سٿن سائي سائي پياز (scallions) کٽيو
- 3 ڪڪڙ بولامڪ انگورن
- 1 طمبو زيتون جو تيل
- 1 ٽي پي ڊيج سرسري
- 1/2 سٿري ليمون جست (ليمون پيل)
- 1/4 سوين تازو ميدان ڪارو مرچ (يا مزو)
- 1/2 ٽيچ ليم مرچ
اهو ڪيئن ٺاهيو
- پهرين، گندگي تيار ڪريو. هڪ وچولي ترتيب ڏنل ساسن ۾، سبزي جي وٿ کي گندي ۾ اڇلائي ۽ ٿڪايو.
- ٿڪڻ کان پوء هڪ ڀيرو ٿڪيل آهي، پين کي گرميء، ڪپڙا تان ڪڍي ڇڏيندا آهن، ۽ 5 منٽن لاء بيهڻ گهرجي. پوء پنھنجي گندگي کي ڇڪڻ سان ڍڪيو.
- گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن تائين توهان جي تيار ٿيل ٿانو مينھن کي ڏيو.
- هڪ دفعو توهان جي کسي کي پڪو ڪيو ويندو آهي، ٿورو ٿڌي ۽ وڃڻ لاء تيار آهي، ان کي وڏي ٿانو وڏي جاء تي رکندو آهي ۽ رونبوزو ڌين (چپي)، ڪڪڙ، لال مرچ ۽ سائو پياز سان ٿڪيل ٿڪڻ تي ٿڪايو.
- جدا جدا ٿانو ٿانو ۾ بسمامڪ انگورن سان گڏ، زيتون جو تيل، سرسري، نيبو زيز ۽ ڪارا مرچ مليو. هي ويناگريٽ ۽ ليمن کي کٽڪو جو ٺهيل لباس سان شامل ڪريو ۽ چڱي طرح سان گڏ گڏ ڪرڻ لاء آسانيء سان ٽاس ڪريو.
- ليمين مرچ سان گڏ توهان جي بيخود سلاد کي گارنش ڪريو. ذائقو، ۽ مزاج جي مزاج کي ترتيب ڏيڻ. توهان سمنڊ جي لوڻ يا ڪوسير لوڻ جي ڊيش شامل ڪري سگهو ٿا، جيڪڏهن توهان کي اها ضرورت هوندي آهي، پر روشن هٿ استعمال ڪريو جيئن ته ٻين ذائق تي غالب نه ٿئي.
- هي گندو ۽ ڪڪپي سلاد اڳ ۾ تيار ٿي سگهي ٿي ۽ ريفريجٽر کي سياٽي ۾ مقرر ڪري سگهجي ٿو. پڪ سان پڪ سان انهن کي اجزاء ۽ لباس سان گڏ ڪرڻ جي خدمت ڪرڻ کان پهريان ٻيهر ٽاس ڪرڻو پوندو.
| غذائيداري جي رهنمائي ڪرڻ | |
|---|---|
| ڪيري | 291 |
| کل فیٹ | 5 g |
| ڏوريل ڀاڙي | 1 g |
| ناپسنديده چت | 3 |
| کوليسٽرول | 0 ميگا |
| سوڊيم | 241 ميگا |
| ڪاربوهائيڊيوٽو | 49 g |
| غذا فائبر | 6 |
| پروٽين | 11 g |