هي ميڪسيڪو-متاثرين جي سبزيجڪ ٽڪو سوپ جي پٺيري کي ڳري ڀري، پنٽو پيٽ ۽ ڪارا ڌاڪن سان آسان، مزيدار طور تي مطمئن آهي، ۽ تڪڙو تيار ڪرڻ (بلڪل توهان صرف ڪرڪوپيٽ ۾ هر شيء کي ڊپ ۾).
اها فائبر، پروٽين ۽ گهٽ-گليميمي ڪار ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل هڪ طريقيڪار جو هڪ قسم ۽ اس-وساري آهي، جيڪي مصروف زندگي جي طرز لاء تقريبن فٽ ۽ آزاد آهي.
ان کان علاوه، اهو هڪ وڏو سبزيج آهي ۽ هڪ بجيٽ تي خاندانن لاء شوگر جو اختيار آهي. اختیاری پنیر اور ھٹا کریم ٹوپنگ کو ختم کرکے اس کی پریزنٹیشن رکھو، یا ڈیمی-فری اور ریگین متبادلات استعمال کریں.
اها هڪ انتهائي وڏو ٽيلنگ آهي يا پارٽي جي خوراڪ خاص طور تي جڏهن توهان پنهنجن مهمانن جي خواندگي جي ترجيحن ۽ غذايي پابنديون هونديون آهن، اهو هميشه سڀني لاء هر ڪنهن جي آڇ ڪرڻ جي اميد آهي. ڪوشش ڪريو هڪ ٽفف، سمندري، ۽ گوشت جي مختلف قسمن جي هيٺان.
توهان ڇا جي ضرورت آهي
- 1 (14-اائون) کائي سگھي ٿو (گڏي)
- 1 (14-آائون) بڪڙ مٽي (يا بحري ڦٽي، مٽي)
- 1 (14-اائون) پنٽن مان پيٽ ڪري ٿو (ڊاهي)
- 1 (14-اائون) ڪارو ڌڪ ڏيئي (ڪٿان)
- اختيارن: 1 (7-اائون) سائي سائيز جون (شايد توهان هن ٻارن کي کائڻ چاهيو ٿا ته هن کي ڇڏڻ چاهيو ٿا)
- 1 (14-اائون) ٽماٽيون ٺاھي سگھجن ٿيون (ميڪسيڪو طرز جو بهترين طريقو آهي جيڪڏهن توهان ان کي ڳولي سگھو ٿا، اڻ ڄاڻايل)
- 1 (1-اائونڊ) ٽائيڪ لڳائڻ سان گڏ ملن
- 1/4 ڪٿان جي گونج
- 3/4 چمچ تيز پاؤڊر
- 1/2 ڪڪڙ لوڻ
- 1/2 ڪڪڙ لوڻ جو پائوڊر
- گارنش: چٽسالي چپس يا مڻ چپس (ذائقو)
- گارنش: پني پني (ذائقو)
- گارنش: کٽندڙ سائي پياز (ذائقو ڪرڻ)
- گارنش: تازو کٽيل سلائيرو (ذائقو ڪرڻ)
- اختياري: ھوم کريم (ذائقو)
اهو ڪيئن ٺاهيو
- پنهنجي کراکوپوت ۾ رڌل ڪڻڪ، هارين بنو، پنتو لوبيا، ڪاروين لوبيا، اختياري سبز مگسي، ۽ اڻ ڳاڙھو سرد ٿيل ٹماٹر کي جاء ڏيو ۽ ان کي تڪڙو تڪڙو ڏيو.
- اڳيون، ٽڪو سيس ڪرڻ وارو ميڪ، جڌا، تيئن پاؤر، لوڻ، ۽ لوڻ پاؤر شامل ڪريو ۽ تڪڙو تڪڙو وري ٿڪايو.
- گھٽ سيٽنگ تي 8 کان 10 ڪلاڪ لاء کاڌا. ٻيو، جيڪڏهن توهان جلدي ۾ آهيو، توهان هن کي 3 ڪلاڪن تائين تيز ڪري سگهو ٿا.
- موسمي ڪرڻ کان پهريان تڪليف ۽ ترتيب ڏيو. جيڪڏهن سوپ توهان جي پسند جي لاء تمام گهڻي موڙي آهي، سبزي جي وٿ کي وڌايو ته ان کي وڌايو وڃي. جيڪڏهن اهو تمام ٿوري آهي، ٿورو گهڻي کائڻ جي ڪپڙا بند ڪريو.
- خدمت ڪرڻ لاء، اختياري گارنشس جي پيچرن کي ڪڍي ڇڏيندا آهن-ڪڪڙيللا چپس، پيٽيل پنيس، ڪٽيل سائيز، ڪٽيل سوراخرو، ڳاڙهو ڪشادو، ۽ توهان جي گهرن يا مهمانن کي پنهنجي سوپ سان گڏ پنهنجا سوپ ڏيندا آهن.
توفيو تدوين
اڃا به وڌيڪ پروٽين، ڊونف، سيٽين ، يا سبزي پروٽين (ٽي وي پي) کي ڍڪڻ لاء. جيڪڏهن تفوف يا سيٽين کي استعمال ڪندي، انهن هدايتن تي عمل ڪريو. جيڪڏهن ٽي وي پي استعمال ڪري، هدايتن کان پوء نوٽ ڏسو. سڀني ٽن ڪيسن ۾ پيداوار 6 سرنگز 8 سرنگز کي وڌائي ويندي.
- درياء ۾ تيل جو وڌ يا مضبوط ۽ باضابطه 12 انگن ۽ ان کي 8 سلائسن ۾ اڇلائي ڇڏيو.
- ڪاغذن جي ٽولين جي ٿلهي پرت تي تفوف سلائسون رکو. مٿين ڪاغذن جي هڪ ٽڪريء سان ٽريل ٽڪريون ۽ مٿيون وڏيون (کاسٽ آئرن) واري اسلوب کي مٿاهين پاڻيء تي دٻاء ڏيڻ لاء وڌيڪ پاڻي آڻيندي. جيڪڏهن توهان ڪو اڇلائي لوهه جي قابليت حاصل نه ڪيو آهي، انهن جي ٿانو تي ڀاڄين جي وڏي ڀاڄين کي کڻڻ جي ذريعي وزن کڻڻ جي ڪري وزن کڻندا آهن. 10 منٽن تائين آففو کي دٻاء ڏيو.
- چمڪندڙ طور تي سڀني طرفن کي زيتون جو تيل يا ڪينرو، انگور يا سجلي جي تيل وانگر اڻ غير جانبدار تيل سان گڏ تماچي جي دٻا ۽ دٻايو سلائسس.
- وچولي مٿاهين گرمي، گرم گرمي گرمي ۾ چمڙي کي کپي، جيستائين اهو 5 منٽن تي ڪارو ڳاڙهو ٿئي ٿو. سلائيٽ فلپ ڪريو ۽ 2 منٽ وڌيڪ کاڌ ڪريو.
- ڀتي تان هٽايو ۽ ٿڌي ڏيو. ان کي هٽائڻ لاء پٽي يا ڪنڊ ۾ ڪٽڻ ۽ کاڌ خوراڪ جي آخر ۾ سوپ کي شامل ڪريو. ان کي روڪڻ نه ڏيو ڇو ته اهو اڻفير طور تي سخت تفاوت ڪري سگهي ٿو.
نوٽ: جيڪڏهن ٽي وي پي استعمال ڪندي، ان کي استعمال ڪرڻ کان پهريان 10 منٽن کان گرم پاڻي ۾ بحال ٿيڻ گهرجي.
ان کي پچائڻ جي آخري 30 منٽن دوران چرڪپوٽ ۾ شامل ڪريو.
سامونڊي تبديلي جي تبديلي
جيڪڏهن توهان ڀاڄيون آهيو ته مڇيء ۽ شيلفش کائي ٿو، توهان سمن جي 12 ونس (پري پيڪي وارو وزن) واري سامراڊ، ڪيب، ڪوڊ، مينهي، يا ڪنهن ٻئي ڀريل فين شامل ڪرڻ کان وٺي ساڳي ساڳيء ٽيڪنالاجي استعمال ڪري سگهو ٿا. مڇي ياد رهي ته جڏهن توهان پکا سماج جو پکا سوپ سان گڏ پاڻ کي ٻئي طرف گرميء سان گرم ڪرڻ گهرجي، اهو ئي ربڪو، سڪل ۽ سخت ٿيندو.
گوشت گوشت جي تبديلي
توهان جي گروهه ۾ گاڏين جي لاء، توهان کي پڪيل مان پکايا ۽ ڪمري واري ڪمري واري چورسز سسوج يا ٻرندڙ ڪڪڙ کي ٻين گارنشين سان گڏ گڏ ڪري سگهو ٿا، مهمانن لاء انهن جي تقسيم تي پنهنجا پيالا شامل ڪرڻ لاء. سوپ جو گرميء کي گوشت ٻيهر هٽائيندو.
| غذائيداري جي رهنمائي ڪرڻ | |
|---|---|
| ڪيري | 1126 |
| کل فیٹ | 14 g |
| ڏوريل ڀاڙي | 2 g |
| ناپسنديده چت | 3 |
| کوليسٽرول | 0 ميگا |
| سوڊيم | 200 ميگا |
| ڪاربوهائيڊيوٽو | 203 ج |
| غذا فائبر | 41 ج |
| پروٽين | 53 g |