هي اعلي فائبر ۽ اعلي پروٽين جي سبزياتي آسٽريليا ٽوڪٽي سوپ جو طريقو ڪارو ڌاڙهو آهي ۽ ڪڻڪ سان ڳاڙهو ڪيو ويندو آهي.
توهان ڇا جي ضرورت آهي
- 2 چمڪندڙ تيل، ورهايل
- 1 وچولي تيزي، ننڍڙو اڇو
- 2 وڏا ڳوڙها لوڻ، منڍي
- 1/2 ڪلوڪڻ جي گڻ
- 1 32-اچس برائي سبزي آڻي سگهي ٿي
- 1 15-آئس ٽماٽو چٽ ڪري سگھي ٿو
- 1 15-اونس ڪارو، ٻوڙي ۽ ڳاڙهو ٿي سگهي ٿو
- 1 پيالو منجهيل ڪنارو، ڳاڙهو
- 1 ٽيچ
- کٽسٽ
- 1 ڍڪيل ٿڌو پاڻي
- 8
- ڪڻڪ جي ٽوڙڪن ۾ اڌ کان پوء چار انچ انچ اسپيڊ ۾ ڪٽي ويندي آهي
- هڪ پيالو ٻريل منٽرني جيڪ يا ميڪسيڪو پائڻ جو پنيس (اختياري)
- 1 ايوروکو، ڊيويو (اختياري)
- 1/3 کاڌي ڪپڙو تازو سيلابرو (اختياري)
- 1/3 پيٽي ڳاڙيندڙ (اختياري)
اهو ڪيئن ٺاهيو
- وڏي وڏي سوپ يا اسٽاڪ واري گرم ۾، گرميء جي 1 ٿلون تيل تي وچولي گرمي جي مٿان. پیاز ۽ کاڌو شامل ڪريو، گهڻو ڪري 5 کان 7 منٽن تائين نرمي سان روانا ٿيا. ٿڪڻ ۽ جين ۾ وڌو ۽ ٻيو منٽ لاء کاڌا.
- سبزي وارو وٿٿ، ٽماٽو، جوڙو، مٽي، ڪڻڪ، ڳنڍي ڇڏيندا آهن. هڪ چمڙي تي آڻيو، پوء گرمي کي گهٽايو ۽ 10 منٽن لاء ڌڪيو.
- پنهنجي ڪارو مٽي سوپ کي ڳاڙهو ڪريو، ٿوري ٿانو ٿانو ۾ ڪنڊ شاش ۽ پاڻي گڏ ڪريو. سوپ ڦيري کي واپس وٺي، ڪنڊ اسٽيڪٽ ۽ پاڻي جي ٺهيل ۾ ٿڪايو، ساوڪ ايتري تائين، ساوڪ ايتري تائين، تيستائين ٻه ڀيرا ساوڪ لڳائي ٿي.
- جڏهن ته تنهنجي ڪارا ٻوٽي سوپ جي چول تي پکڪيندي آهي، مکين چپس تيار ڪريو. 400 فوٽن تائين تندور گرميء جي گرمي ڪرڻ لاء.
- وڏي ٿانو ۾ مٽي جي ٽوٽل سوراخ رکون ۽ باقي 1 ڍنڍ جي تيل سان گڏ گڏوگڏ ٿڪايو وڃي.
- بيڪنگ شيٽ تي ٽوڪلايل سٽون رکون ۽ سونهن ۽ سٿن تائين کائڻ کان پوء، تقريبا 10 منٽن تائين، مڪمل طور تي کائڻ کان به انهي کي يقيني بڻائي سگهجي.
- انفرادي ڪڪرن ۾ پنهنجي سبزيريز آسٽريليا سوپ کي ڦڪيل چپس ۽ اختيارن واري پني، ڳاڙهڙي ڪمي، سليابرو ۽ آوکوادا کي بند ڪري ڇڏيندا آهن.
- هن کي پنيس ۽ ڏند ڪشميري سان بند ڪري ڇڏيو آهي، يا ٻئي کي ان کي ڊائيٽل کان آزاد ڪرڻ، ٿڪ ۾ گھٽ، ۽ ويگن ٺاهڻ لاء. يا، هڪ گهٽ فاسٽ پنيس ۽ ٿورڙو موٽن جو ڪاس استعمال ڪريو.
| غذائيداري جي رهنمائي ڪرڻ | |
|---|---|
| ڪيري | 634 |
| کل فیٹ | 20 g |
| ڏوريل ڀاڙي | 7 g |
| ناپسنديده چت | 8 g |
| کوليسٽرول | 28 ميگا |
| سوڊيم | 660 ميگا |
| ڪاربوهائيڊيوٽو | 90 g |
| غذا فائبر | 21 g |
| پروٽين | 29 g |