جيڪڏهن توهان سبزي يا شيگن غذا تي ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ بابت پريشان آهيو، ته توهان کي وڏي تعجب ۾ هوندا. سچ پچ آهي، سڀ کان وڌيڪ آمريڪن پنهنجي غذا ۾ گهڻو پروٽين حاصل ڪري ٿو، ۽ سبزيجات ۽ حتي ويجنس پنهنجي ڪافي غذا ۾ گهڻو ڪري ڪافي پروٽين پاڻ سان گڏ حاصل ڪري سگهو ٿا. ڪيترائي ماڻهو اڃا به مڃيندا آهن ته پروٽين صرف گوشت ۽ حيواني ذريعن مان موجود آهي، پر جيستائين توهان اميندواره يا اولمپڪ بيٺل هڻڻ وارو نه آهيو، توهان کي ممڪن هجڻ کان سواء ڪافي پروٽين کان وڌيڪ حاصل ٿيندي. سبزياتن لاء پروٽين جي هتي بهترين ذريعا آهن.
ڀاڄين ۽ ويجن جي لاء وڌيڪ پروٽينين ذريعن
01 جو 08
ميون، دال ۽ ڍنگونnata_vkusidey / گٽي تصويرون سڀني مٽي، دال، ۽ مٽيء جا بهترين ميوا ۽ پروٽين جي رگڻ جو ذريعو آهن، تنهنڪري اهي جيڪو کائيندا آهيو، انهن جو ڪهڙو به کائو! ڪارو ڌاڙا، همراه مٽي، انڊين خه ، سبزيجاتي مرچ ، تقسيم پاء سوپ ۽ ڪپيپي نمو. هڪ چونڊيو ۽ پروٽين گرام ڏسو.
تصور ٿيل: ھاء پروٽينين اطالوي وائٹ لوب ۽ رائس
پروٽينن جو مواد: ٿورڙو فرق رکي ٿو، مثال طور، پروٽينين جي ڪل 13.4 گرام کان هڪ ڪپڙو ڀريل ٻني جي ٻني تي مشتمل آهي .
ڇو ته اهو کائڻ گهرجي: ميوزيمن جي سبزيات مان هڪ عام پروٽين مان غذائي خوراڪ آهي، ۽ جيڪڏهن هڪ بجيٽ آهي ته توهان بجليء تي آهيو. توهان گرازي اسٽور ۾ مزي سان ڳولي سگهو ٿا يا مينيو تي صرف هر جڳهه جو توهان جي هجي.02 جو 08
ٽوف ۽ ٻين سويا پيداوار4kodiak / Getty Images سويا اهو هڪ ذائقو گرام آهي جيڪو توهان کي بور نه ٿي سگهندو! توهان کي اڳوڻي ۽ سويا کير جي اڳيان اچڻ جي ڪوشش ڪئي، پر اياماميم ، سويا آئس کریم ، سويا دلو، سويا ميو يا سويا پنيس بابت ڇا؟ ان کان علاوه، ٽي وي پي ۽ ٽپپ جو مشهور پروٽين وارا سويا کاڌو مشهور آهن. جئين بونس طور تي، ڪيترائي تفوف ۽ سويا کير جون ٻيون غذائي اجزاء سان مضبوط ٿين ٿيون جيڪي سبزيج ۽ وگارن جي ضرورت آهي، جهڙوڪ ڪيليس، لوھ ۽ ويتامين B12. (ها، اسان توهان کي صرف پروٽين حاصل ڪرڻ لاء سويا آئس کریم کائڻ جي اجازت ڏني هئي.) ٽوڙو پسند نه ڪريو؟ پريشان نه ڪريو، توهان کي سبزي هجڻ لاء فوف ڪرڻ نٿا ڏين !
پروٽينين مواد: ٽوف جو هڪ اڌ پيالو 10 گرام، ۽ سويا کير ۾ پروٽينين جي 7 گرام شامل آهي.
توهان اهو کائڻ چاهيو ٿا : توهان صرف ڪڪڙ جي باري ۾ ڪجھه ٽوفٽ شامل ڪري سگهو ٿا، جيڪي گڏوگڏ ڳاڙهو، پادا ساس، سوپس ۽ سلاد شامل آهن.03 جو 08
Quinoa ۽ ٻيا سڄو گرويbhofack2 / گٽي تصويرون هر اناج جي پروٽين جو وڏو ذريعو آهي، پر سڄو اناج جي راڻي جڏهن پروٽينن جي مواد ڏانهن ايندي آهي يا ته Quinoa آهي ، جيڪڏهن توهان اهو ڳولي سگهو ٿا، ڪيانوا . بس هڪ پيالو پکايا Quinoa پروٽين جي 18 گرام، ۽ انهي سان گڏ فائبر جي نو گرام شامل آهن. ٻيا سڀئي ارض، جيڪي سڄي اناج ماني، ڳاڙهو چانور، جلي سبزيات ۽ ويجن جي لاء سڀني صحتمند پروٽين آهن.
منسوب: Quinoa Tabbouleh سلاد
پروٽينين مواد: هڪ پيالو پکايا Quinoa پروٽين جي 18 گرام مهيا ڪري ٿي. پڻ ڏسندا: Quo in nutritional content
توهان اهو کائڻ گهرجي: سڄو اناج هڪ سوداء آهي! بلڪ ۾ دڪان ۽ توهان سراسري اناج تي تقريبا هر هڪ $ 1.50 پائونڊ تائين پهچائي سگهو ٿا.04 جو 08
مٽي، ٻج ۽ نٽ جا ڪنٽرولپائيسو / پيسابائي / سي سي 0 کان مٽي، گنگا، کاڌا، بادام ۽ واٽنيٽ سميت سڀني پروٽينن تي مشتمل آهي، جيئن ته ٻج وارا ٻج جهڙوڪ ٻج ۽ سورجندڙ ٻج. ڇاڪاڻ ته گهڻيون گونگي ۽ ٻج جيتري چربی ۾ هونديون آهن، توهان ان کي پروٽين جي پنهنجو بنيادي ذريعو بنائڻ نٿا چاهيون. پر اهي پوسٽ ورڪ يا ڪڏهن ڪڏهن ناشتي وانگر عظيم آهن. مٽي مکھن جي خوشخبري پڻ آھي، ۽ گھڻا ٻار، يقينا، مونا مکھن مکھن سان. جيڪڏهن ڪنهن قسم جي مختلف قسمن لاء سويا نٽ مکڻ يا کاڌ نٿ مکڻ جي ڪوشش ڪريو.
پروٽينين مواد: مونن جي مکڻ جا ٻه چمڪندڙ پروٽين جي 8 گرام آهن.
توهان کي اهو کائڻ گهرجي: سهولت! مارڪيٽ ۾ اسٽاپ ڪريو ۽ هڪ پروٽين فروغ حاصل ڪرڻ لاء نيب جي نارن کي ڪڍو. ۽ يقينا، ٻارن کي پڻ مانوارو مکڻ سان پيار ڪندو آهي.05 جون 08
Seitan، Veggie برگر ۽ گوشت ذيلي ذوقمائيٽي لنڪ فورڊ / گٽي تصويرون پاران تصويرون پنهنجي دڪان جو گوشت خريد ڪيو- گوشت متبادل شين کي خريد ڪيو ۽ ويگن برگر ۽ توهان کي پروٽينين ۾ تمام گهڻا ملندا آهن! گھڻي تجارتي گوشت جي عيوضات سويا پروٽين، مان ڪڻڪ جي پروٽين (ڪڻڪ گليٽ) يا ٻن جي ميلاپ مان ٺهيل آهن. تنهن ڪري ڪجھ ويگني برگر کي گل تي يا مائڪرورويو ۾، ۽ انهن روزانه پروٽين وارن گرام کي ڏسڻ ۾ شامل ڪريو. سيٽين پروٽينن ۾ پڻ ڪافي آهي.
تصور ٿيل: آرام سان ساکن ڪارو ڪيو برگر
پروٽينين مواد: هڪ وگچي پيٽي پروٽين جي تقريبن 10 گرام هوندي آهي، ۽ سيٽين جي 100 گرام پروٽين جون 21 گرام پروٽين آهن.
توھان کي اھو کائڻ گھرجي: سيتن ۽ ٺٺوليون ميري باربائيز جي لاء وڏيون آھن يا ڪنھن وقت ۾ تون رڳو ھڪڙو دل ۽ ٿڪائڻ چاھي ٿو.06 جي 06
Tempehلورن ڪورن ذريعي بيزاري tempeh ڦوٽو Tempeh پکا مان ٿورڙو ۽ ٿورڙي خمير سويابين مان تيار ڪيا ويا آهن ۽ هڪ پيٽ ۾ ٺاهي وئي، پر انهي کي روڪڻ نه ڏيو. اها حقيقت هڪ بلڪل مضبوط ويگن برگر وانگر آهي، ۽، وانگرفف ۽ سيٽين وانگر، پروٽينين ۾ تمام گهڻي آهي ۽ طريقن جي مرڻ ۾ تيار ٿي سگهي ٿي، جيڪڏهن سبزياتس، ويجنس يا صرف ماڻهون جو ڀرپور گوشت جي خرچي کي گهٽائڻ چاهيندا ڪيڏو پروٽين جا وسيلا.
ڪچهري: آرام سان سڪل باربائي پائين ٽپپ
پروٽينين مواد: برائوز کان مختلف آهي، پر هڪ رهنمائي واري حيثيت سان، 100 گرام) پروٽينين جي 18 گرام مهيا ڪندو آهي (جيڪا مقابلو کان وڌيڪ پروٽين آهي!)
توهان کي اهو کائڻ گهرجي ته: طمبه انهن ماڻهن جي لاء هڪ ٻيو متبادل آهي جيڪو نه تماڪ وانگر.07 جو 08
پروٽينين پائوڊر جون شيوناسٽرين پروٽين جي ڦهلائڻ واري تصوير ايان بيٿيلر / گٽي تصويرن ذريعي ڦوٽو تنهن ڪري جيڪڏهن توهان هڪ اولمپڪ اداري بلڊر آهيو يا ڪجهه سنجيده پادري حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو؟ انهي صورت ۾، توهان جي پروٽين هڪ سراسري سبزيج کان وڌيڪ هوندي، ۽ توهان پروٽينين پاؤرز يا پروٽينن سان ملن سان پورو ڪرڻ تي غور ڪيو ويندو. جيڪڏهن توهان پروٽين کي رستي ۾ ڇڪيو وڃي، ليبل پڙهڻ جي پڪ ڪريو ۽ ڊائيٽي ۽ سويا پروٽين جي پائڊرن ۾ سستا ڀرڻ لاء ٻاهر نڪرندا. شيل ٻاهر نڪرڻ ۽ سٺي معيار جي پائيڊ ۾ سيڙپڪاري لاء بهترين آهي هتي هتي ٿورا قابل قدر ويجن پروٽين پائي وارا آهن.
منسوب: سوري جي سوراخ ۽ سٿن واري پروٽين
پروٽينين مواد: برانڊي کان مختلف آهي، پوء ليبل پڙهي.
توهان کي اهو کائڻ گهرجي: اهو اصل ۾ ضروري ناهي جيستائين توهان وٽ پروٽين جي ضرورت هجي، ڇو ته اصل خوراڪ وسيلن هميشه بهترين آهن.08 جو 08
هاء پروٽينين رائيپ جا خيالاتسٿسي اسپينلي / فلڪرا / سي سي 2.0 پاران تنهنڪري، توهان کي ڄاڻو ته توهان ڪيترا پروٽينين کي حاصل ڪرڻ لاء ڇا کائڻ چاهيو ٿا. جيڪڏهن توهان انهن پروٽينن جي سبزياتي کاڌي جي استعمال سان ڪجهه رزق جا خيال چاهيون ٿا ، اسان جي سبزيج ۽ رگين جي رزق جي گڏوگڏ کي اسان جي جانچ ڪريو. توهان يقين ڪري سگهو ٿا ته انهن مان هر هڪ فيچرون هر ڪم ۾ گهٽ ۾ گهٽ 12 گرام پروٽين آهن.
تصور ٿيل: سبزي جي پروٽين کي ناشتو ٿيل ناشتا