ڪهڙو صحتمند ڪهڙو ٺاهيندو آهي؟ مون کي گڏوگڏ پچيو بڪ ۽ انٽرنيٽ تي ڳولڻ جي ڪوشش ڪئي وئي آهي، هڪٻئي کي کڻڻ جي ڪوشش ڪندي صحتمند خوراڪ جي تجربي کي. مون لاء، صحتمند کاڌو مطلب آمريڪي ايراضي پاران مقرر ڪيل روزاني روزاني روزاني (ڊي وي) ويتامين ۽ معدني سفارشن کان وڌڻ جي ڪوشش ڪندي، فوٽن ۽ سوڊيم جي ذخيري کي محدود ڪرڻ، سڀني خوراڪ جون وڏيون شيون، خوراڪ ۽ ڀاڄيون کائيندا آهن. ۽ ڇاڪاڻ ته هي بسين کاڪ آهي، اسان جلدي ۾ صحتمند ترڪيبون جي ضرورت هوندي آهي.
ڇو ته منهنجي تعليم سائنس ۾ وڌي وئي آهي، مان آمريڪي ڊائيٽٽي ايسوسيئيشن جي موقف سان لڳل آهيان، جيڪا يو ايس اي ڊي جي خوراڪ پيمامڊ تي مشتمل کاڌو اڃان تائين صحت مند منصوبو آهي. مون کي ڄاڻ آهي ته هن منصوبي جي ڪيترن ئي تنقيد ڪئي وئي آهي، ڪجهه ڄاڻن ٿا ته آمريڪين اصل ۾ خوراڪ پيئرام شايع ٿيڻ کان وٺي وڌيڪ موٽ ٿي چڪي آهي، اهو هڪ ناڪامي آهي. پر تنقيد ماڻهن کي فرض ڪري ٿو ته حڪومت جي رهنما هدايتون پٺيان آهن!
منهنجو مشاهدو اهو آهي ته گهڻا ماڻهو فوڊ پيلن جي سفارشن تي عمل نه ڪندا آهن. حقيقت ۾، گهڻا ٻارن ۽ نوجوانن کي ميون ۽ ڀاڄين جي گهٽ ۾ گهٽ روزانه گهربل نه کائيندا آهن. ماڻهو پيمام جي پٺيان نه هوندا آهن. صرف ماڻهن جي پيروي ڪرڻ جو مطالبو ڪيو جيڪو اصل ۾ پنهنجي خوراڪ بنيادي طور تي هن خوراڪ منصوبو تي اسان کي صحيح جواب ڏئي ٿو. انيڪوٽو دليل ان کي ڪٽي نٿو ڪري.
ڪاربوهائيڊريٽ دشمن جي حيثيت سان ٺاھيو ويو آهي.
پر پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ، سڄو اناج، اناج، پادا ۽ ڳاڙھو چانور سميت، توهان لاء سٺو آهن. اهي فائبر، بي ويتامين، فيوسيڪيمڪڪ، ۽ ايئن آڪسائيڊينٽ فراهم ڪن ٿيون جيڪي توهان جي جسم کي صحتمند رهڻ جي ضرورت آهي. حقيقت ۾، توهان اناج، ميوو ۽ ڀاڄين کان صرف ٻوٽي فائبر حاصل ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ کي گهٽائي رهيا آهيو، سڀني ذريعن طرفان پوئتي ڪٽي يا اڇا اڇا اڇا، اڇو چانور، کنڊ ۽ ٻين مٺايون، انتهائي پروسيسر کاڌي، جيتوڻيڪ پاستا لڪايو آهي.
پر سڄو اناج واريون ڪاريون، ٻنيون، اناج، سڄو اناج پيٽاس، ڀاڄيون، ميون يا ڀريل چانور ختم نه ٿا ڪن. مڪمل ڪاربوهائيڊريٽ کاڌو سٺو ڪارب آهن، جيڪي خون جي کنڊ کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ توهان کي گهڻي عرصي کان محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
اسان مان ڪيترائي گهڻا باورچی خانه ۾ خرچ ٿيل وقت تي پروسيس کاڌي استعمال ڪن ٿا، غذائيت جي ليبل پڙهڻ سکندا. هر پیکج ۾ سرونگ جي تعداد جو خاص نوٽ ٺاهيو، ۽ خدمت ڪندڙ سائيز. گهڻو ڪري ماڻهو گهڻو ڪري کائڻ وارن جي سفارش واري سائيز کان وڌيڪ کائيندا آهن. جڏهن توهان کي خوراڪ ۾ غذايي اجتماعن جو روزانو ويليو (ڊي) نظر اچي ٿو، ياد رهي ته جيڪڏهن کاڌي جي هر غذائيت جي 20٪ يا وڌيڪ کان وڌيڪ هوندي آهي، ته کاڌي خوراڪ ۾ وڌيڪ سمجهي ويندي آهي. لفظن مان 'لالچ' يا 'بهتر' وانگر وير هجڻ. اهي شايد مارڪيٽنگ جا شرط هجن، غذائيت جي دعون نه هجن. ڪجھ لفظ ھڪ خاص معني رکن ٿا. مثال طور، 'مفت' مطلب اهو کاڌو هڪ مقدار تي مشتمل آهي انهي ڪري ننڍڙو اهو آهي ته اهو توهان جي جسم تي اثر انداز نه ٿيندو. غذائيت جي ليبل تي لفظ معنى بابت وڌيڪ معلومات لاء، هي خبرون مضمون ڏسو. انهي کي پڻ 'توهان جي طرفان استعمال' ۽ 'وڪرو ڪندي' جي تاريخن تي پڻ، توهان کي ۽ توهان جي خانداني حفاظت کي برقرار رکڻ لاء.
اهي ترڪيبون چونڊجي ويا آهن ڇاڪاڻ ته اهي غذائي اجائي وارا آهن. هن جو مطلب اهو آهي ته هڪ خدمت ڪندڙ اهم غذائي اجزاء جي ڊي ايس ڊي ڊي جيان 30 سيڪڙو، جهڙوڪ ڪيليس، ويتامين اي، ويٽيامين سي، ۽ بي ويٽامين پيچيده.
مون به رزق جي گهٽتائي جي گهٽتائي سان گڏ، ٿوري فائبر، انتهاپسند ڀاڄيون ۽ ميوو، ۽ وسيع قسم جي مختلف قسمن سان پڻ نظر اچي ٿو. توهان جي لاء جنون ڪارڻ ڳڻيندا آهن، مان هر طريقي سان پڻ ڪاربوهائيڊٽ نمبر شامل آهن.
۽ اهي سڀئي ترڪيبون 30 منٽن يا گهٽ ۾ تيار ٿيندا، يا 20 منٽ يا گهٽ جي تيار ٿيڻ جو وقت حاصل ڪري سگهندا. ڪوشش ڪريو ڪجھه هن هفتي تندرست ۽ کاڌي بابت سٺو محسوس ٿيو جيڪو توهان پنهنجي ڪٽنب کي گڏ ڪري رهيا آهيو.
تڪليف ۾ مشغول
- سيلوين اسٽيڪ ۽ ڪنڊي ترکار
ها، توهان سياري ۾ سلاد جي خدمت ڪري سگهو ٿا! هي سپر جلدي ترکارا ذائق ۽ رنگ مان پورو آهي (رستي ۾ هڪ صحتمند خوراڪ جي، رستي جي طرف!). - ڪارميليز پیاز ۽ ڪارٽس سان Crockpot Salmon
ڪرڪوپٽ خاص طور تي کاڌو پائڻ ۾ مددگار آهي، ڇاڪاڻ ته گهٽ درجه حرارت جي ايز جي ترقي کي روڪڻ ۾ مدد ملندي يا گوليڪشن آخر جي پيداوار وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪو تيز گرمي پيدا ڪري ٿو، جيڪا بيماري کي وڌائڻ جو خطرو وڌائي سگهي ٿو. ان کي تيار ڪرڻ لاء صرف منٽ وٺن ٿا، جيتوڻيڪ اهو ڪلاڪن لاء کائيندو آهي.
- ميون ۽ ڪڪڙ Pilaf
خشڪ ميون فائبر ۽ وٹامن جو هڪ شاندار ذريعو آهي. چانورن ۽ ڪڪڙ سان گڏيل، ھي پڙھندڙ مزيدار آھي. - ڳاڙهو ڳاڙهو ڪبو چاڙ ڪيو
ڳاڙهي مرچ ڳاڙهو ۽ ڳاڙهو مٽي سان ڀريل ليم جي دڪان سان ٺهڪي اچي ٿي ۽ هي سپر آسان ۽ معتبر رائيپ ۾ مڱي جلي سان. - پراڻي فيشن گلائيش
ٹماٹر جا ڪيترائي قسم هن سادي ۽ تڪڙو طريقي سان ويٽامين اي ۽ سي شامل ڪيون آهن. اهو آرام ۽ پراڻي آهي پر توهان لاء سٺو! - مشھور ۽ پوٽو سادا
مشروم ۽ رسائي گرڊيل اسٽاڪ جا ٻه قسم هن جلدي ۽ سادائي لذيري ۽ ٻين لاء سٺو آهن. اهو هڪ هفتي جي رات جو ڀرپور جلدي خواهش آهي. - تاما ۽ ڀاڳ ڪڪڙ
ڪارڪينجنس تي گوشت کٽيون کي مٽي ڇڏيندي جيڪا پروٽين کي گريو ڪيو وڃي ٿي. ۽ ڄاٽي وٽيامين ۽ مائڪرو غير غذائي مواد جي ڀريل ڀريل آهي. ذائقي لاء ڪجھ فاٽي پنيس شامل ڪريو ۽ اوھان کي جلدي ۾ سٺو صحتمند خوراڪ آھي. - ڏاڪڻ مارگاريٽي سوڊففش
هي عجيب تلاوت تازو، رسيل ٻيلا ساڻن تلوارف فشٽ واريون، ريم ۽ پريززز سان ٺهيل آهي. اها نه رڳو مزيدار آهي، پر خوبصورت! - بي بي آر سيال سينڊوچس
دال ان آسان ۽ مزيدار گرم گرمي سٿيوس ۾ ميدانن جي جڳھ وٺي. اهي هڪ سليلي جو سینڈوچ وانگر آهن، پر گوشت جي بغير! - گاربانزو چلي سوپ
گاربانزو مانو مالدار ۽ گوشتدار آھن. ان کي ڀاڄيون ۽ مٺا سان گڏ گڏ ڪريو ۽ توهان وٽ بلڪل سولو سوپ آهي جيڪا ڏاڍي اطمينان سان آهي. - سکيلٽ جو سور ۽ مرچ
پوک جو ٽيللولو هڪ گوشت، ذائقي ۽ گوشت جي گهٽ ٿڪ ڪٽي آهي، جيڪا سهڻي نموني سان گند مرچ سان مٺي ۽ ساڌي سوس ۾ آهي. - ٽيڪس ميڪس ڪڪڙ پاستا
هن جو پسٽو جيڪو هن پادريء ۾ پادا ۽ ڪڪڙ جو کوٽ تازو سلنٽ سان اڇلائي ٿو، اهو وڏو ذائق پڻ شامل آهي. - Gazpacho Salad
توهان هن سلاد کي 10 منٽن ۾ ڪري سگهو ٿا. ڪپڙا، رنگ ۽ ذائق تازا ۽ مزيدار آهن. - شهزادي سالم پادا
تازو سامون ۽ ڀاڄيون ليما ۽ مرچ سان گڏ ذائق آهن، جيڪي ٽنڊا پاسو سان خدمت ڪري رهيا آهن. - توما جلي سوپ
اهو سپر آسان سوپ جو اجزاء توهان کي شايد توهان جي فرج ۽ پينٽي ۾ هٿ ڪيو آهي. - ٽيڪس ميڪس سورڪ ۽ اسپينچ ترکار
Sauteed Pork tenderloin slices جن ۾ جيوگ ٿيل سينگارين ڪپڙن ۾ اسپينچ، مکڻ ۽ ٽماڪن سان ٺاهي وينديون آهن. Yum.
- Veggie ۽ مڇي جو ميدان
مون کي هن هڪ ماني کاڌو پياريو آهي. اهو خوبصورت، مزيدار ۽ غير جانبدار آهي. - نيڪارين سولي مهارت
رسائي، مٺي نموني سان گڏ نموني مڇيء واري فلمون هڪ شاندار مزاج لاء ميلاپ لاء. توهان جرير مورن کي تبديل ڪري سگهو ٿا، يا تازي تازي جيڪڏهن توهان ميوٽيئرين / - روي ۽ پيپلليٽ
نازڪ نارنجي بلڪل ٿڪيل آهي، هڪ مٺائي سفيد چشمي ۽ ڀاڄين سان گڏ، ٽڪرا پيپر ۾ لپي وئي آهي. اهو طريقو بلڪل آسان آهي، ۽ ڪمپني لاء ڪافي آهي. - ماکيء جي ڪڪڙ چکن ڪڪڙ
هن کاڌي مان هر هڪ خدمت ڪري ويتامين اي جي ڊي ڊالر 200 کان مٿي مهيا ڪري ٿي، ٽنڊو پرنٽ اسڪوش جي مهرباني. روزا ۽ لوسن جو ذائقو ۽ مصالحو شامل ڪيو. - مٺي ۽ ھار گرافي بيف
هي سکليٽ کاڌي شاندار ذائق ۽ غذائيت مان پورو ڀريل آهي. اھو بلڪل رنگا رنگ آھي، توھان ان جي تصوير وٺڻ چاھيو ٿا!