ڀاڄي خواهش ڪجهه ڏٺو ته ناپسنديده طور تي ڏسي سگھجي ٿو، پر اهو پڙهيل ايترو ذائقو آهي، گهڻا ماڻهو ڪڏهن به نوٽيس نه ڪندي! مٺو آلو ۽ گاڏين کي بلڪل نئين مٽي ذائق جي آبهوا سان ملائي ٿو. خدمت ڪرڻ جي هر پروٽين مان 20 گرام کان وٺي، اهو هر ڪنهن لاء پروٽين جو بهترين ذريعو آهي: سبزي، ويجنس ۽ ٻارن!
هن طريقي ۾ سڀني اجزاء جا اجزاء سبزي ۽ رگين جا آهن، ۽ جيڪڏهن پاڻيء کي استعمال ڪندا آهيو (سبزي جي وٿ جي بدران)، اهو گليٽ آزاد پڻ آهي. ڪجهه ذخيرو سبزيج برٿس خريد ٿيل آهن ۽ ڪجهه نه آهن. پنهنجا لبلڪ پڙهو، ته شڪ ۾، يا پنهنجي گھر جي پوزيشن جو سبسور ڪر.
توهان ڇا جي ضرورت آهي
- 2 ٻلو لاڙ، منڊي
- 1 ننڍو شوق، ڊييو
- 2 ننڍو مٺو آلو، مرچ ۽ ڪٽ
- 2 وچيل گاڏيون، ٿڌو
- 1/2 ڳاڙھو گند مرچ، ڪٽيو (اختياري)
- 2 طمبو زيتون جو تيل
- 1 15 اچس ڪارو ٿي سگهي ٿو (يا ٿورڙو کان ٻه پيالو، جيڪڏهن توهان کي نئين پکڪيندا هجو)
- 1 15 اچس ٽماٽ يا ٽماٽو چٽ ڪٽيندو آهي
- 1/2 1/2 پيالو پاڻي يا سبزيج برائوس (يقيني بڻائين ته توهان جي ورٿ جي ضرورت هجي اگر روشني کان پاڪ آهي)
- 1 پيچ مچلي پاؤڊر
- 1 ڪيوپي جرايم
- 1/2 ٽيچ سيين (يا مزو)
- 1/2 ڪڪڙ لوڻ جو پائوڊر
- 1/2 عدد لوڻ
- 1/4 پي ايس ڪارا مرچ
اهو ڪيئن ٺاهيو
- هڪ منٽ ۾ ٻه زيتون جو تيل تي جوز ۽ لوز کي پڪڙيو، پوء مٺي آلو، گاڏيون ۽ پيٽ مرچ جي ساوڪ کان ساوڪ ساوڪ ۾ ساوڪ نرم 5-5 منٽن تائين شامل ڪريو.
- وچولي گهٽ گرميء کي گهٽتائي ۽ باقي مڙني اجزاء ۾ شامل ڪيو وڃي، انگن اکرن سان گڏ روانا ٿيا.
- پنهنجي مرچ کي سمجهه ڏيڻ، جزوي طور تي ڍڪڻ ۽ ڪڏهن گهٽ ۾ گهٽ 20 کان 25 منٽن جي وچ ۾ گهٽ گرمي گرميء سان ڳنڍي، ايتري قدر جو ذائق ڪڻڪ ڪيو ويندو آهي ۽ مٺي آلو، گاڏ ۽ گند مرچ نرم آهن.
گهر جي ڪارا چانائي مٽي جي 5 کان 6 سرورنگ ٺاهي ٿي.
| غذائيداري جي رهنمائي ڪرڻ | |
|---|---|
| ڪيري | 384 |
| کل فیٹ | 6 |
| ڏوريل ڀاڙي | 1 g |
| ناپسنديده چت | 4 g |
| کوليسٽرول | 0 ميگا |
| سوڊيم | 341 ميگا |
| ڪاربوهائيڊيوٽو | 67 g |
| غذا فائبر | 18 g |
| پروٽين | 19 g |