ڪوٽا ۽ ڪارو ڌاڙيلن کي گڏ ڪرڻ لاء سبزيات ۽ رگانو ڪوينو سادا يا پائلف جو طريقو تيار ڪرڻ لاء هڪ لنچ، سلاد يا رات جو رات جو داخلا. کوين ۽ ٻوٽن جي پروٽين جي هڪ صحتمند مقدار مهيا ڪري ٿي، ۽ تازو چونم جوس ۽ سيليٽرو هڪ ميڪسيڪو سان متاثر ڪيل ذائقو شامل ڪئي.
جيڪڏھن مٺي ڪني کڏلن يا شايد ڪٽيل پيالي مرچ ڀلي ھين ھا، جيڪڏھن توھان ھڪڙو وڌيڪ تازو ڳاڙھو ھن ڪارو مزي سان سلاد کي شامل ڪرڻ چاھيو ٿا، ۽ گرم واري چشمي جو ھڪڙو دوش، ٿڪيل مرچ ميڪل يا ڪوين مثلا اسپاس جي هڪ.
کوين سان گڏ وانگر؟ مان ڄاڻان ٿو سگهان ٿو! جيڪڏهن توهان کوونيا پسند ڪريو ٿا، ته توهان شاخ ٻاهر نڪرڻ چاهيو ٿا ۽ ڪجهه ٻين جيان، جهڙوڪ ڪيانوا ، باجرا ۽ ٽف وغيره جي ڪوشش ڪريو! جيئن ته سڀ اناج وارا جيتري ورهين جا آهن، ۽، جيڪڏهن توهان انهن کي بڪ ۾ خريد ڪندا آهيو، اهي هڪ سوداء آهن! ۽ يقينن، مون کي بل ۾ خريداري سان پيار ڪيو! جيڪڏهن توهان Quinoa اڳ ۾ ئي پسند ڪيو آهي، ته هتي ڪجهه وڌيڪ صحتمند سارا اناج آهي جنهن جي توهان ڪوشش ڪئي آهي.
پڻ ڏسون: ڏهه آسان ۽ صحتمند گهر واري سلاد
توهان ڇا جي ضرورت آهي
- 1 Tbsp زيتون جو تيل 2 Tbsp
- 1 وچولي ننڍو جواني (ڪٽ)
- 3 ٻلڻ وارو لوڻ (منڊي)
- 1 پيالو
- quinoa
- 2 پيالو سبزي يا سوراخ
- 1 12-آز. ڇا ڀاڄيون ڪارو ٻوڙا (رڌل)
- 2 وڏيون ٽماڪ (ڊاھي)
- 1/4 پيالو تازو سياٽي (ڪٽ)
- 1/4 پيالو لال جوش، (ٿلهي پتلي) - اختياري پر سٺو بنايو ۽ بحران وڌايو
- ڪٽي ۽ مرچ، ذائقو ڪرڻ
- 2 Tbsp. تازو چونم جو رس
اهو ڪيئن ٺاهيو
3-4 منٽ لاء زيتون جي تيل ۾ هڪ عظيم اسپلٽ، ساٿ پياز ۽ لوسن ۾. Quinoa ۽ سبزيجور ورٿ يا پاڻيء شامل ڪريو. ڪپڙا، هڪ ابڙو آڻيندؤ، پوء ٿڪڻ لاء گرميء کي گهٽايو. 20-25 منٽن تائين پچائڻ جي اجازت ڏيو جيستائين ڪانٽايا پکايا ويندا آهن ۽ هڪ ڪانٽو سان ٻٻرائي سگھجي ٿي. Quinoa ختم ٿيڻ کان پهرين تقريبا 1-2 منٽ ڊاٽ ٽماٽ ٺاهيو.
گرميء کان ٻاھر ڪڍو ۽ ڪارو ڌاڳي ۾ ڪڪڙجي، ليم جو رس، باقي 2 چمڙن جو زيتون جو تيل آهي، ۽ مندج سان لوڻ ۽ مرچ سان گڏ مزو چکائيندا آهن.
ڪيليٽرو ۽ ڪٽيل لال رنگن ۾ ٿوري وقت کان اڳ ۾ ڀرپور ٿي رهي آهي.
چار سرنگين ڀاڄين جي کوائنا ڪارو ڌاڙ ۽ ٽماڪن سان گڏ ٺاهي ٿو. اهو پڻ هڪ پروٽين ۽ گلوڪين کان سواء سبزيري نسائي آهي.
| غذائيداري جي رهنمائي ڪرڻ | |
|---|---|
| ڪيري | 488 |
| کل فیٹ | 9 g |
| ڏوريل ڀاڙي | 1 g |
| ناپسنديده چت | 5 g |
| کوليسٽرول | 0 ميگا |
| سوڊيم | 535 مگ |
| ڪاربوهائيڊيوٽو | 80 g |
| غذا فائبر | 20 g |
| پروٽين | 25 g |