اڪثر عام سوالن مان هڪ سبزيجانن کان سواء سبزياتس ٻڌي ٿو "توهان پنهنجي پروٽين ڪٿي ڪٿي آهي؟" يقينا، جيڪي ماڻهو هن کي حيران ڪن ٿا، بالٽ ۽ سودا جي گولي کي ڪڪڙ جي پنڌ کي گڏي سگهن ٿا، ڪڏهن به سوچڻ کان روڪي نه سگهندا آهن جتي اهي پنهنجي فائبر يا ويتامين سي سبزيريشن، رگ يا نه، اسان سڀني جي صحت اثرات تي غور ڪرڻ ضروري آهي. اسين کائون ٿا. اها حقيقت صحيح آهي ته پروٽين ضروري آهي، سبزياتن جي لاء تمام ضروري آهي ته ڪيليس ۽ لوهه آهن، ۽ جيڪڏهن توهان ويگنامين وامين B12 آهيو.
سيٽ تي هڪ صحت مند غذا جو هڪ
جيڪڏهن توهان سٺي متوازن ڀاڄيون غذا کائي رهيا آهيو، سڄي سٿن ، ڀاڄيون ۽ ڀاڄين جي گهرن سان، توهان ڌرتي ۾ هڪ صحت مند ڊاء مان کائيندا آهيو. توهان به، انهي کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان ڪي اهم غذائي اجزاء حاصل ڪريو. توهان شايد اهو دلچسپي وٺن ٿا ته 60 کان وڌيڪ ماڻهن کي وزن گھٽائي ۽ انهن جي صحت کي سبزياتي غذا تي بهتر بڻايو وڃي.
ڀاڄي پروٽين
پروٽين جي باري ۾ ننڍڙو حقيقت اهو آهي ته اسان سڀ کان گهڻو گهڻو حاصل ڪيو آهي، ان مان ٿورو به نه. عورتن ۾ روزانو 45 گرام جي ضرورت هوندي آهي ۽ مردن جي ڀرسان 55 گرام آهن. هڪ پيالو جو ٽو پروٽين جي تقريبا 20 گرام هوندي آهي، تنهنڪري عورتون، ڪجھ ٽفاء کائيندا آهن ۽ توهان لڳ ڀڳ اڌ ويٺل آهن! کاڌي جي گهڻن پروٽين تي مشتمل آهي ۽ جيڪڏهن توهان وٽ چڱي طرح متوازن غذا کائيندا آهيو، توهان شايد شايد ڪافي پروٽين کان وڌيڪ انهي جي باري ۾ سوچڻ جي ڪري رهيا آهيو. جيتوڻيڪ اهو ڀاڄيون يا سبزي جي غذا تي ڪافي پروٽينن کي حاصل ڪرڻ آسان بڻائي ٿي، اها پڪ ڪرڻ لاء هڪ سٺو خيال آهي ته توهان مختلف قسم جي پروٽين وڏن خوراڪ کائي رهيا آهيو.
جيڪڏهن توهان سبزي لويڪو لويو آهي، توهان کي شايد ڪافي پروٽين کان به ڪوشش ڪري هڏيون ۽ ڊيڊي مان حاصل ڪري سگهون، پر جيڪڏهن توهان کي ريگستانو آهي، ته هتي ڪجهه پروٽينن جي سبزي کاڌي کي توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ جي لاء آهن: توفو ، سيلاني ، وگسي برگر، سويا، دال ، ڪڪڙ، ڪڪڙ ۽ ٻج، ڳاڙھو چانور ۽ سڄو اناج .
ڪيڪيميم
ٻار اڃا تائين وڌي رهيا آهن جڏهن ته گهڻن ڪلسيس جي ضرورت آهي پر بالغن کي به ڪيتري ئي ڪلسيم جي ضرورت آهي.
جيڪڏهن توهان تماڪ ڏيندڙ آهيو، توهان وڌيڪ ڪلسيم حاصل ڪرڻ جي ضرورت پوندي، ڇو ته توهان جي جذباتي ۽ برقرار رکڻ واري سطح گهٽ آهي. سڄي حياتي مضبوط هڏن، غذا ۽ مشق ۾ ٻنهي سينسڪ کان ايندا آهن، تنهنڪري بهتر صحت لاء، يقيني طور تي توهان ٻنهي کي. جيتوڻيڪ کير جو ڪلسيس جو ذريعو آهي، توهان کي ضرور مقدار جي ڪلسيس حاصل ڪرڻ لاء کير جي ضرورت ناهي. هتي ڪي ڪيشيمم-وڻندڙ غذائي شيون ڪوشش ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهن: سپاچ، ڪلير گرين، ڪٿا، سويا کير، قلعي سان گڏ جوس جو رس، نسي جو ٻج، تورين ، بروڪي، بادام، گاڏيون ۽ چانور کير. جيئن ته توهان جي پيئڻ کان پهرين پنهنجي سويا کير ۽ سنتري جو رس ڏيڻ جي پڪ ڪريو، ڇو ته ڪلسيم هيٺان ۾ آباد ٿي سگهي ٿو.
آئرن
برطانوي جرنل آف غذائيت ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو مليو آهي ته لوهار جي سطح برطانيه ۾ سبزيج ۽ ويجنس عام طور تي عام آبادي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هئي، انهي کي ڏيکاري ٿو ته ڪافي وائن جي غذا تي ڪافي لوھ کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ ممڪن آهي. پروٽين جيان، بس، توهان کي اڃا تائين متوازن غذا کي پڪ ڪرڻ لاء يقيني بڻائڻ گهرجي ته انهي کي يقيني بڻائڻ ته توهان ڪافي لوه حاصل ڪري رهيا آهيو. پيئڻ جو ڪافي ۽ چانهه پيئڻ، خاص طور تي طعام سان، پنهنجي جذب کي محدود ڪري سگهي ٿو ۽ گهٽ ۾ گهٽ ٽن ڪلاڪن کان طعام ٿي سگهي ٿو. لوهه جي واڌاري لاء، ٽاءفو، دال، رينچ، سويا، ڪڪپي ۽ نرم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ويتامين سي لوهه جي جذب پڻ وڌائي، پوء جيڪڏهن توهان لوڻ جو پورو ڀريو، ان کي ڪجهه نارنجي رس سان ڌوء.
وٽامن B12
ڀاڄي تي ويٽامين B12 بابت پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي، ۽ ڪيترائي ماڻهو متفق آهن يا نه ته vegans B12 पूरक को आवश्यकता. آئون هن سان گڏ "معافي کان وڌيڪ افسوس" سان گڏ چاهيندس. ٻنهي جي ويجن ۽ غير سبزيجاڻن جي وچ ۾ بي 12 بيڪار گهٽ ناپسند آهي پر اهو هڪ سنگين مسئلو آهي.
ڪجھه شيون ڪجھ ويجها هجن B12 بابت ڄاڻڻ گھرجي.
- توهان جي جسم جي ڪيترن ئي سالن تائين B12 کي ذخيرو ڪرڻ جي صلاحيت آهي، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان نيو ويگن آهيو، توهان وٽ هڪ ڏهين ڏهاڪن لاء ڪافي ذخيرو هوندا، پر جيڪڏهن توهان وٽ توهان جي B12 سطح تي آزمائشي نه ٿينديون آهن، باقاعده طور تي ڄاڻڻ جو ڪو طريقو ناهي.
- غذائيت خشڪ B12 لاء بهترين خوراڪ جو ذريعو آھي، جيتوڻيڪ مامو ۽ ڪجھ سمنڊ جي ڪناري تي گھٽ ۾ گھٽ مقدار آھي.
- جيتوڻيڪ غذائيت خشڪ ھڪڙي سڀني ذريعن ۽ ھڪڙو غير يقيني طور تي سوادج اضافي آھي، ڪجھ ڊاڪٽرن مان ھڪڙو ھڪڙي ذريعو تي ڀروسو ڪرڻ ۽ ھڪڙو ويتامين ضميمه کي هفتو ۾ گھٽ ۾ گھٽ ڪرڻ جي صلاح ڏيو، جيتوڻيڪ توھان باقاعده غذائي خشڪ کائيندا آھيو. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان ويجهو آهيو، مهرباني ڪري افسوس کان وڌيڪ بهتر محفوظ ٿيو ۽ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو پورو ڪيو.
- هڪ ڀيرو ٻيهر، جيڪڏهن توهان تماڪ ٿيل آهيو ته توهان جو جسم غذائي غائب ٿي ويندو، تنهنڪري توهان کي اضافي B12 جي ضرورت آهي.
- متوقع مائر ۽ ٻارن کي خاص B12 جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان ويجهو ۽ توقع آهيو، هر روز ضمير وٺو.
ياد رکو ته سماج صحتمند خوراڪ کاڌي خوراڪ توهان جي مختصر مدت ۽ ڊگهي مدت لاء توهان لاء ڪري سگهو ٿا. هڪ سبزيج يا ريگن وانگر، توهان پنهنجي کوليسٽرول کي گهٽائيندا ۽ ڪولن جي سرطان، دل جي بيماري، ۽ هاء بلڊ پريشر جو تمام گهٽ وڌايو هوندو. جيتوڻيڪ هڪ وڏو فرق آهي، جڏهن ته، فرانسيج فزس ۽ سوڈا جي ويگن غذا کي وچ ۾، ۽ هڪ متوازن پلانٽ تي مشتمل غذا جي وچ ۾. جيڪڏهن توهان اڃا تائين ڳولڻ وارا آهيو ته سبزي يا ڀروسي ڪيئن ڪجي، اهو ممڪن آهي ته توهان توهان جي جسم جي غذائي ضرورتن سان واقف نه آهيو تنهنڪري هڪ ملٽي ويتامين وٺڻ سٺو خيال آهي. A12 مڪمل طور تي ويجن جي لاء هڪ سٺو خيال آهي ۽ جيڪي گهڻو ڪري ريگن غذا کائيندا آهن انهن لاء سٺو خيال آهي.