انهي تيز پروٽينين کي ڀاڄائڻ ۽ شيجن لاء کائڻ ۽ تيار ڪرڻ
انهن مان هر هڪ پروٽين جي سبزياتي ترڪيبون مڪمل طور تي غذائيت جي خرابي هوندي آهي، تنهنڪري توهان کي ڄاڻو ٿا ته هر هڪ خدمت ۾ صرف توهان ڪيترو پروٽينين حاصل ڪري رهيا آهيو. سڀني جون ترڪيبون پڻ ويجن ۽ ڊايون آزاد آهن، ڪنهن به شين جي شين سان (اهي تصوير نه ڏسن، جيستائين توهان کي ڳاڙهو ۽ پني سان گڏ نه هجي).
اهي ترڪيبون هر خدمت تي پروٽين جي مواد جي ترتيب ۾ گهٽ آهن. وڌيڪ پروٽين لاء، فهرست جي مٿينء تي شروع ڪريو.
مزو
ڀاڄيون ٽوفيو چلي
(28.9 گرام پروٽين) Kidney beans ۽ tofu پروٽين جي هڪ ٻه پنچ مهيا ڪن ٿا. هن جي پڙهيل ۾ مشغول ۽ بيل مرچ شامل آهي، جنهن ۾ توهان ڪيتريون ئي مرچ ريڪڪن ۾ نه ڏسي رهيا آهيو.
ڀاڄاڻو Tempeh چلي
(24.7 گرام پروٽين) هي مٽي ٻن شين مان ۽ ٽپپاء، هڪ پروٽين جو ڪنارو سوي سويبين مان ٺاهيو آهي ۽ اڪثر ڪري جهڙي جهڙي هوندي آهي. اها تماشو کان وڌيڪ ذائقو آهي، ۽ جڏهن مرچ ۾ ڀرجي ويندو آهي، اهو آسان آسانيء سان گوشت متبادل آهي. بهرحال، جيڪڏهن توهان هڪ گلوٽين آزاد طريقي سان چاهيو ٿا، توهان کي گلوٽين فري ٽائيپ کي ڏسڻ جي ضرورت پوندي.
ڪارو بين ۽ مٺي آلو چلي
(21.4 گرام پروٽين) مٺي آلو ۽ گاڏيون هن تيز پروٽين جي سبزيجاتي مرچ نسائي ۾ مٽيء جي پاؤر جي آبهوا جي خلاف راند ڪن ٿا. توهان شايد اهو گلوڪين آزاد سبزيبل برٿ چونڊڻ يا ان جي بدران پاڻي سان گڏ ڪندي گلوڪين آزاد ڪري سگهو ٿا. توهان هڪ ويتامين اي ۽ وڏي ويتامين سي ۽ هن صحتمند سماجري مرچ جي وڏي لوهه جي وڏي فٽ حاصل ڪريو.
مٽي آزاد ڪشميرا پليٽ پاء ۽ پوٽو سوپ
(21 گرام پروٽين) جيڪڏهن توهان غير فاسٽ تيز پروٽين جي پراڻي سوپ جو پسند ڪريو ٿا، ڪوبه وڌيڪ نه ڏسو. مان گاڏين، آلو ۽ ڏاڪڻ سان ٺاهيل آهي، اهو پراڻو پادري پاء سوپ جو طريقو پڻ وٽيامين اي ۽ سي جو هڪ سٺو ذريعو آهي. مون کي تقسيم پير سوپ پياريو آهي.
ڀاڄين گهٽ فاسٽ لينل سوپ
(18.7 گرام پروٽين) هي گھٽ موتي لينل سوپ جو طريقو ذائق کان سرن تي ليمن جو رس، ٺمي ۽ بي پاٽ جو استعمال ڪندو آهي.
اهو هڪ اطمينان واري ٿانو آهي جيڪو ٿڌو موسم ۾ مزو اچي ٿو.
آسان ڀاڄين ٽي وي پيلي
(18.7 گرام پروٽين) هن پروٽين جي پروٽين کي مٽي جي ريسائيس سبزي پروٽين (TVP) جو استعمال ڪيو آهي انهي ۾ گوشت جي مرچ کي متبادل بڻايو وڃي. توهان ڪيني مرچ يا ڳاڙهي مرچ جي چڪر واري رقم جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ يا گهٽ سائيٽن کي بنا ڪري سگهو ٿا.
تڪڙو ۽ آرام سان ڪارو سمپ (عڪس)
(14.5 گرام پروٽين) ڪڻڪ کاڌن ۽ تيار ڪيل سالا جو استعمال ڪندي، توهان اسٽي ڪاسن کي سوپ وجهي سگهو ٿا ته صرف ان کي اسٽوٽپپ تي گرم ڪرڻ لڳن ٿا. جيڪڏهن توهان ٻنهي پيتري يا ريفريجٽر ۾ ملي آهي، توهان تڪڙو تيز پروٽين جي سبزيج ۽ شيگن کائڻ کان صرف چند قدم آهن.
Crockpot سبزي ڪلي Recipe
(14.2 گرام پروٽين) توهان هن بريڪ پوٽ چلي کي ويگ شامل ڪرڻ تي جهنگلي ٿي سگهو ٿا. سوچيو ته ڳاڙهي يا پيلي مرچ، گرٽي ٿيل گاڏيون، مکڻ، زڪيني ۽ ٽماء جو. جيڪڏهن توهان جو باغ هڪ فضل جي پيداوار آهي، ته توهان کي هن ٺاهڻ جي ضرورت آهي ۽ حصن کي هفتن ۾ لطف اندوز ٿيڻ جي ضرورت آهي. توهان ويتامين اي ۽ سي جو وڏو بم ڌماڪو ڪندؤ.
منجهس اسپيشل پيرا ڪول
(12.5 گرام پروٽين) هندستان جي ذائقي کي هن تقسيم پاء جي تلاء سان سهڻي، گريري، ڪائنات، گندو ۽ گوڏن سان ڀريل آهي.
ڀاڄيون مٽي سان ٺٺولي گوشت
(12 گرام پروٽين) جيڪڏهن توهان ڪنهن ماڻهو لاء مرچ بڻائيندا آهيو ته شايد گوشت وڃايو وڃي، اهو پڙهيل اسمارٽ گرائونڊ استعمال ڪندو آهي، جيڪا ساڳي زمين تي ڀريل ۽ ڪم ڪري ٿو.