هي يوناني ڪوينيا ترڪيب جي طريقي سان فٽني پنيس، ڪمالاتا زيتون ۽ تازو جڙيل جڙيل روايتي بحرينينائيين اجزاء سان ٺاهيو ويو آهي. توهان آساني سان ڀاڳ پنيس کي اجازت ڏيڻ يا ويگن پنيس جي متبادل کي استعمال ڪندي هن سبزيري ڪوينو، سلاد رائيپ ويگن کي آسان بڻائي سگهو ٿا.
کوين سان گڏ وانگر؟ مان ڄاڻان ٿو سگهان ٿو! جيڪڏهن توهان کوونيا پسند ڪريو ٿا، ته توهان شاخ ٻاهر نڪرڻ چاهيو ٿا ۽ ڪجهه ٻين جيان، جهڙوڪ ڪيانوا ، باجرا ۽ ٽف وغيره جي ڪوشش ڪريو! جيئن ته سڀ اناج وارا جيتري ورهين جا آهن، ۽، جيڪڏهن توهان انهن کي بڪ ۾ خريد ڪندا آهيو، اهي هڪ سوداء آهن! ۽ يقينن، مون کي بل ۾ خريداري سان پيار ڪيو! جيڪڏهن توهان Quinoa اڳ ۾ ئي پسند ڪيو آهي، ته هتي ڪجهه وڌيڪ صحتمند سارا اناج آهي جنهن جي توهان ڪوشش ڪئي آهي.
پڻ ڏسندا: وڌيڪ سکينو رچناون
توهان ڇا جي ضرورت آهي
- 3-4 پيالو پاڻي
- سبزي وارو ورور
- 1 1/2 پيالو
- Quinoa (اڻ کليل)
- 1/4 پيالو سيب سيرا ڪرڻي (جيڪو توهان چاهيو ٿا سا ذائق استعمال ڪري سگھن ٿا)
- 2 ٻلو لاڙ (منڊل)
- 2 چمڪندڙ ليمن جو رس رس (ھڪ ليمن جو رس)
- 3 طمبو زيتون جو تيل
- 1/2 پيالو ڪمالاما جو زيتون (چاڙهي چاهيو ويو)
- 1/3 پيالو تازو اڪري (ڪٽ)
- 1/3 ڪپڙو تازو سياٽي (ڪٽ)
- 1 ڳاڙهو تيزي (ڊاھي)
- 1 پيري چري چميء (اڌ ۾ اڇلائي)
- اختيارن: 1/2 پيٽ ڪٽ آرٽچڪ دلين
- ڊيش لوڻ (يا مزو)
- خاڪ مرچ (يا مزو)
- 1/2 پيٽ فوٽي پنيس (ڀريل)
اهو ڪيئن ٺاهيو
1. وچولي وڏن ساسن ۾، ڪوٽايا کي سبزيبل وٿٿ ۾ 15-20 منٽن تائين، ٿلهي تي پابندي ڪن ٿا، ڪڏهن ڪڏهن روانا ٿيا. ٿڌي کي اجازت ڏيو.
2. هڪ ننڍڙي ٿانو ۾، واسڪ سرن، ليمن جو رس، لوسن ۽ زيتون جو تيل گڏ ٿين ٿا.
3. سڌو طور تي quinoa کي باقي اجزاء سان گڏ رکڻ، فٽ کانسواء. کي زيتون جو تيل جي ڀرسان ملائي ڇڏين ٿا.
4. وڌيڪ لوڻ ۽ مرچ شامل ڪرڻ لاء مزو ۽ فتا پنيس ۾ جلدي ٿڪايو.
5- شايد توهان ڪي به اضافي ڀاڄيون جيڪي توهان چاهيندا هجون، جهڙوڪ هلڪو جلدي ڀريل بروکولي، سيرپ پيٽ يا ڊيل بيئي مرچ شامل ڪري سگھن.
تغذيه جي ڊيٽا
Calories: 399؛ فاط مان ڪليسيا: 163
روزانو ويليو:
في ڪلو: 18.1گ 28٪
سانڍيل موٽ: 4.7 گرام 23٪
کوليسٽرول: 17 ايمگ 6٪
سوڊيم: 225mg 9٪
کل ڪاربوهائيڊريٽ: 46.7g 16٪
غذا فائبر: 5.6g 22٪
شارزر: 3.0g
پروٽين: 12.6g
ويتامين اي 18٪، ويتامين سي 24٪، ڪيچيم 15٪، آئرن 20٪
| غذائيداري جي رهنمائي ڪرڻ | |
|---|---|
| ڪيري | 345 |
| کل فیٹ | 18 g |
| ڏوريل ڀاڙي | 5 g |
| ناپسنديده چت | 10 گ |
| کوليسٽرول | 17 ميگا |
| سوڊيم | 1،076 ميگا |
| ڪاربوهائيڊيوٽو | 36 g |
| غذا فائبر | 5 g |
| پروٽين | 13 g |